كم سعرة حرارية أحتاج لخسارة الوزن؟ طريقة الحساب خطوة بخطوة

لخسارة الوزن بطريقة صحية تحتاج إلى تناول سعرات أقل من احتياجك اليومي بنحو 500 سعرة، ما يؤدي غالباً إلى خسارة قرابة نصف كيلوغرام أسبوعياً. وتحسب حاسبة السعرات احتياجك ورقم خسارة الوزن مباشرة، وإليك الطريقة خطوة بخطوة.

الخطوة 1: احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)

وهو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة. وأدق المعادلات المعتمدة للبالغين معادلة ميفلين-سان جيور:

• للرجال: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5
• للنساء: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161

الخطوة 2: اضرب في معامل النشاط

الخطوة 3: اطرح 500 سعرة

مثال: امرأة عمرها 35 سنة، وزنها 70 كغ، وطولها 165 سم، ونشاطها خفيف:

• معدل الأيض = 700 + 1,031 − 175 − 161 = 1,395 سعرة.
• الاحتياج اليومي = 1,395 × 1.375 = 1,918 سعرة.
• لخسارة الوزن: 1,918 − 500 = 1,418 سعرة يومياً.

لا تنزل تحت الحد الأدنى

لا يُنصح بأقل من 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال دون إشراف مختص؛ فالحرمان الشديد يبطئ الأيض ويُفقد العضلات ويصعب الاستمرار عليه.

نصائح تجعل النقص أسهل

• زِد البروتين: يزيد الشبع ويحافظ على العضلات؛ احسب احتياجك عبر حاسبة البروتين.
• تخلص من السعرات السائلة: المشروبات الغازية والعصائر المحلاة قد تضيف مئات السعرات دون شبع.
• الألياف والخضار: حجم كبير بسعرات قليلة.
• اشرب الماء قبل الوجبات؛ واحسب حاجتك عبر حاسبة الماء.
• النوم الكافي: قلة النوم تزيد الجوع.

لماذا يتوقف نزول الوزن أحياناً؟

كلما نقص وزنك قلّ احتياجك من السعرات، لذا أعد الحساب كل 4 إلى 5 كيلوغرامات. كما أن احتباس الماء قد يخفي خسارة الدهون مؤقتاً، فقِس التقدم أسبوعياً لا يومياً.