حاسبة السعرات الحرارية تحسب عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً للحفاظ على وزنك (TDEE)، والسعرات المناسبة لخسارة الوزن أو زيادته، إضافة إلى معدل الأيض الأساسي (BMR).
المعادلة المستخدمة
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سان جيور، وهي من أدق المعادلات المعتمدة لتقدير معدل الأيض:
- للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
- للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
ثم يُضرب الناتج في معامل النشاط للحصول على الاحتياج اليومي:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي دون رياضة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (1–3 أيام أسبوعياً) | 1.375 |
| نشاط متوسط (3–5 أيام) | 1.55 |
| نشاط عالٍ (6–7 أيام) | 1.725 |
| نشاط عالٍ جداً أو عمل بدني شاق | 1.9 |
السعرات لخسارة الوزن أو زيادته
نقص نحو 500 سعرة يومياً يؤدي غالباً إلى خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً، وزيادة 500 سعرة تؤدي إلى زيادة مماثلة. ولا يُنصح بالنزول عن 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 للرجال دون إشراف مختص.
مثال
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغ وطوله 180 سم، ونشاطه خامل: معدل الأيض الأساسي 1,780 سعرة، والاحتياج اليومي 2,136 سعرة، ولخسارة نصف كيلو أسبوعياً 1,636 سعرة.
اعرف أيضاً احتياجك من البروتين والماء، وتحقق من وزنك عبر حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
آخر تحديث: