حاسبة البروتين تحسب عدد غرامات البروتين التي يحتاجها جسمك يومياً بضرب وزنك في معامل يناسب هدفك.
كم بروتين أحتاج؟
| الهدف | غرام بروتين لكل كغ |
|---|---|
| الحد الأدنى للبالغين غير الرياضيين | 0.8 |
| نشاط معتدل أو خسارة وزن | 1.2 |
| رياضة منتظمة | 1.6 |
| بناء عضلات بتمارين مقاومة مكثفة | 2.0 |
مثال: شخص وزنه 70 كغ يمارس الرياضة بانتظام: 70 × 1.6 = 112 غراماً من البروتين يومياً.
مصادر البروتين التقريبية
- 100 غرام صدر دجاج مطبوخ: نحو 30 غراماً.
- بيضة كبيرة: نحو 6 غرامات.
- 100 غرام عدس مطبوخ: نحو 9 غرامات.
- كوب لبن (زبادي) يوناني: نحو 20 غراماً.
نصائح
- وزّع البروتين على الوجبات بدلاً من تناوله في وجبة واحدة.
- من يعانون أمراض الكلى يحددون كمية البروتين مع الطبيب.
ولمعرفة سعراتك اليومية استخدم حاسبة السعرات.
آخر تحديث: